ŠTANDARDIZÁCIA V TRÉNINGU
Čo je dôležité pre tie najlepšie adaptácie na tréningový stimul pre dosahovanie tých najlepších výsledkov? Správna strava, dostatok spánku, eliminácia čo najviac stresu z bežného života, vôľa, motivácia a v neposlednom rade zostavenie na mieru ušitého tréningového plánu. Čo je dôležité pre zostavenie toho najlepšieho tréningového plánu? Skombinovanie objemu tréningovej záťaže a oddychu, správna periodizácia pre potreby jedinca, zameranie sa na žiadúce výstupy a čo najprecíznejšia selekcia cvikov pre dosiahnutie týchto cieľov. Pri tvorbe takéhoto plánu pracujeme s veľa dátami a pokiaľ chceme maximalizovať výsledky, ako pri všetkom pláti, že čím presnejšie dáta, tým lepšie výstupy.
Čo si teda predstavujem pod pojmom „štandardizácia“? Pre mňa to znamená, že opakujúca sa akcia má čo najviac rovnakú podobu bez ohľadu na vonkajšie vplyvy. V aspekte tréningu to teda znamená, že daný cvik, resp. pohyb je vykonaný viac-menej rovnako vonku či vo fitku, v januári či v októbri, prvé opakovanie či posledné, prvú sériu či tretiu, atď. Myslím si, že toto je jasné v svojej podstate a že benefity netreba nejako extra ospevovať. Ale taktiež si myslím, že si veľa trénerov svoje plány dostatočne neštandardizuje a že sa často opomínajú niektoré kľúčové faktory, ktoré si vypíšeme v nasledovnej sekcii.
Čas
Ako dlho nám trvá vykonať opakovanie č.1 v sérii č.1 oproti opakovaniu č.10 v sérii č.1 a oproti opakovaniu č.10 v sérii č.5? Tieto rozdiely sú často drastické a bez špeciálnych potrieb ich často možno ignorovať. Ako napríklad v prípade bežného cvičenca, ktorý chce len lepšie vyzerať a najmä sa lepšie cítiť. Avšak s vyššími cieľmi v priamej úmere stúpa aj dôležitosť štandardizácie aspektu času pre nasledovné dôvody. V športoch kde rýchlosť zohráva veľkú rolu (väčšina športov), je dôležité pohyby zväčša vykonávať čo najrýchlejšie. Pri maximalizácii hypertrofie a teda vytvorení čo najväčšieho objemu svalovej záťaže, by niekoľko násobne pomalšie neskoré opakovania znižovali tento celkový objem. Toto sa vzťahuje aj na silovo zamerané tréningové ciele, kde pokiaľ by nám trvalo moc dlho zdvíhať nejakú danú záťaž, mohlo by to mať za následok prílišnú nervovú a svalovú únavu, čo by v zápätí mohlo zabrániť úspešnému dokončeniu ďalších sérií.
Technika
Tento aspekt si myslím, že hovorí sám za seba, ale nikdy ho nie je na škodu zdôrazniť. Posledné opakovanie by malo vyzerať rovnako ako prvé. Ako môžem v tréningovom denníčku napísať, že som spravil 10 opakovaní so 100kg na tlaku na lavici, pokiaľ moje prvé vyzeralo ako z učebnice a pri poslednom sa cez okno pozerajúce, okolo chodiace dôchodkyne prežehnávali lebo si mysleli, že zahliadli satanistický rituál na vyvolanie diabla? Koľko som teda spravil? Aké svaly som v neskorších opakovaniach efektívne precvičil? Toto platí v sérii, v tréningovom mikrocykle, mezocykle, makrocykle a pokiaľ nenájdeme lepšiu techniku tak celý tréningový život.
Selekcia cvikov
Tuto asi prekvapím všetkých ľudí, ktorý ma poznajú ako workoutéra, ktorému som sa venoval okolo 8 rokov a zvykol ospevovať zhyby a podobne. Všetky cviky s vlastnou váhou boli moja láska a staval som ich na piedestál. Nešlo avšak o nič iné než o nejaké emočné napojenie. Výber cvikov by v prvom rade mal odzrkadlovať náturu športu, ktorému sa venujeme, alebo cieľov, ktoré sme si predurčili. To znamená, že áno, zhyb je na mieste pokiaľ je mojím cieľom zdvíhať veľké váhy na zhyb, robiť pokročilé workoutové prvky ako muscle up alebo sa venujem crossfitu. Avšak pre hypertrofiu alebo všeobecnú silu vo vertikálnom ťahu je klasické sťahovanie kladky v sede (lat pull down) lepšou variantou. Dôvod je taký, že zdvíhaná váha nie je ovplyvnená zo dňa na deň premennými faktormi ako pri vlastnej váhe (zavodnenie, spánok, atď.), z čoho vyplýva, ze bremeno nepodlieha nahodnym faktorom a tak mozeme presnejsie sledovat potencionalny progres. Ďalej pri cvikoch s vlastnou váhou je omnoho náročnejšie štandardizovať techniku a omnoho ľahšie podvádzať, resp. ťažšie sa kontrolovať. Ako ďalší príklad použijem drep. Drep je považovaný za svätý grál všetkých cvikov avšak je drep v priestore najlepšou variantou pre budovanie svalovej hmoty spodných končatín? Nemyslím si, pretože existuje napríklad Hacksquat, ktorý vyvoláva ekvivalentné adaptácie, ale so zaistením omnoho väčšej precíznosti v rozsahu, osi pohybu a pod, vďaka obmedzeniam a referenciám, ktoré sú jeho neoddeliteľnou súčasťou.
Ako vidno, pre maximalizáciu žiadúcich tréningových adaptácií je štandardizácia jedným z nástrojov, ktoré by sme nie len, že nemali opomínať, ale mali by sme naň klásť zvýšený dôraz.