OBJEM A ODDYCH
V čom spočíva podstata dobrého tréningového plánu? Je to o vyťažení maxima z každého svalu? Je to
o nakombinovaní čo najviac relevantných cvikov? Je to azda o používaní zaujímavých konceptov či
metód? Alebo je to o vybraní korektného splitu pre danú situáciu? Ak si myslíš, že nejaká z týchto
odpovedí je pravdivá, tak sa nemýliš. Dokonca ani ak si myslíš že sú nimi všetky. Avšak bez ohľadu na
odpovede, ktoré hľadáme kladením si otázok typu: „Aký si vyberiem split?“; „Ako nakombinujem tieto
cviky?“ a podobne, tak vždy treba myslieť na dve najkľúčovejšie faktory, ktorými sú oddych a objem.
Niekomu to znie ako samozrejmosť, no taký človek by sa divil koľko dlhoročných cvičencov nerozumie
a nevie chodiť po samovytvorenom a kontrolovanom tenkom ľade čo najlepšie zmanažovaného
tréningu.
Pozrime sa v prvom rade na tieto dva faktory.
- Objem, resp. objem tréningovej záťaže je celková odcvičená záťaž na tréningu. Inak povedané
ide o vykonanú prácu, v tomto prípade s použitím veľmi drahého náčinia by sa to dalo presne
odmerať rovnicou W = F*t*s (toto je veľmi zjednodušená rovnica upravená pre naše potreby
opomínajúca faktory ako trenie, uhoľ, atď.), kedy W = práca, F = sila (rozumej ako váha), T = čas
(dĺžka trvania cviku), s = dráha (rozsah pohybu).
- Oddych je všetok oddych medzi sériami, cvikmi v sériách, tréningových dňoch a blokoch.
Pre dosiahnutie akéhokoľvek cieľu je nutné vykonať čo najviac adekvátne stimulujúcej práce. Inak
povedané, vytvoriť čo najväčší objem tréningovej záťaže použitím čo najväčšieho množstva adekvátne
stimulujúcich opakovaní. Je nutné si uvedomiť, že pre väčšinu cieľov (sila, hypertrofia, atď.) je dôležité
zapojiť čo najviac motorických jednotiek. Tie sa zapájajú od najmenších po najväčšie v priamej úmere
s prekonávaným bremenom (rozumej väčšia váha, ťažšia variácia, neskoršie opakovania s menšou
intenzitou). Z toho vyplýva, že pre vytvorenie adekvátne stimulujúcich podmienok je v rámci tréningu
nutné vždy tak povediac bojovať s vybratými cvikmi. (Samozrejme pri vytrvalostných športoch ako
napríklad beh je to trochu inak, ale princíp zostáva nemenný.) V tomto bode považujem za dôležité
vyjadriť, že táto potreba sa stupňuje s trénovanosťou človeka a čím menej je jedinec trénovaný, tým
väčšie výsledky je schopný dosiahnuť bez nadmernej snahy.
Pokiaľ teda cvičíme efektívne, tak vytvárame obrovský stres na organizmus a ten je dôležité manažovať
a mať pod kontrolou. Vtedy prichádza na scénu druhý kľúčový faktor, ktorým je samotný pán oddych.
Tento chudáčisko je u mnohých zabudnutý, no on nezabúda. Pokiaľ mu nedoprajeme, resp.
nedoprajeme ho samým sebe, on vždy vyvedie nejakú tú neplechu. Či už príde únava (v krajných
prípadoch chronická), ktorá nám znemožní napredovať pre neschopnosť adekvátneho odcvičenia si
naplánovaných tréningov, alebo vyhorenie, únavové zranenia, preťaženia a pod., oddych si nás skôr, či
neskôr nájde. Je len na nás, či si my vyberieme kedy, čo a ako alebo či on sám. A poviem vám, vždy je
lepšie mať to pod kontrolou.
Pri manažovaní oddychu treba myslieť na: oddych medzi cvikmi v sériach, oddych medzi sériami, oddych
medzi tréningovými dňami (resp. partiami), oddych medzi tréningovými blokmi, oddych v dni ako taký
a samotný spánok.
Pokiaľ sa povenujeme dopodrobna aj tomu najmenšiemu detailu z hľadiska manažovania objemu
s oddychom, tak si vytvoríme veľmi tenulinkú vrstvu ľadu, po ktorej prekorčuľujeme až po naše vytúžené
ciele. Čím tenšia vrstva, tým rýchlejšie tam prídeme, ale tým ťažšie je ju ukontrolovať.