DÝCHANIE, ÚZKOSŤ A NERVOVÝ SYSTÉM
Dýchanie alebo respirácia je proces, ktorý je riadený našim podvedomím. Nemusíme vedome rozmýšľať, aby sme dýchali a predsa dýchame. Aj napriek tomu dokážeme svoj dych vedome ovplyvňovať a meniť z hľadiska aktivity a potreby okysličenia. Veľa ľudí sa snaží zmeniť stravu, pitný režim alebo životný štýl, ale zabúda na dýchanie. Pre porovnanie - bez jedla vydržíme 3 týždne, bez vody 3 dni, no bez prísunu kyslíka iba 3-5 minút. Denne urobíme až 23 000 nádychov, nad ktorými nerozmýšľame, no sú esenciálne pre naše zdravie, keďže dýchanie ovplyvňuje priamo alebo neriamo všetky ostatné systémy v ľudskom tele. Základný stavebný kameň, na ktorom všetko stojí je respirácia a jej stratégie, ktoré využívame, či už sú fyziologické alebo patologické.
Podľa bežnej mienky sa dýchanie rozdeľuje na 3 základné podkategórie a to hrudné, brušné, a bráničné. V podstate môžeme o všetkých typoch dýchania hovoriť ako o bráničných, pretože bránica pôsobí či už v dýchaní hrudnom alebo brušnom/bráničnom, no pri každom z nich trochu iným spôsobom.
Bránica funguje ako hlavný nádychový sval, resp. pri jej kontrakcii sa vytvára miesto v hrudnej dutine pre expanziu pľúc a zatláča obsah brušnej dutiny oproti panvovému dnu (správny pohyb vnútorných orgánov). Popri nej pracujú aj ostatné nádychové svaly, ako napr. medzirebrové a pílovité, aby čo najviac zväčšili priestor pre pľúca počas nádychu pomocou rotácie rebier. Hovoríme o tzv. fyziologickej situácii.
Sú ľudia, ktorí trpia ochoreniami pľúc, poprípade oslabenou funkciou bránice a tak musia využívať patologické dychové stratégie pre respiráciu. Tieto patologické stratégie veľmi často zvyšujú tonus pomocných nádychových svalov okolo krku a hrudníka, ktoré sa snažia ťahať hrudný kôš smerom nahor a tak zväčšovať jeho objem popri nedostatočnej funkcii bránice. Okrem zmeneného dychového stereotypu takýto typ dýchania môže spôsobiť aj funčkné problémy a to najmä v oblasti krčnej chrbtice. Pri správnom dýchaní je potrebné udržiavanie balansu medzi príjmom a výdajom dychových plynov, resp. prijať potrebné množstvo O2 (kyslík) a vydať potrebné množstvo CO2 (oxid uhličitý). Pri narušení tejto rovnováhy vznikajú rôzne regulačné mechanizmy pre zadržanie homeostázy (rovnováha vnútorného prostredia). Častým javom je pokles CO2 (PaCO2 tlak oxidu uhličitého) v krvi alebo respiračná alkalóza, s ktorou je spojená hyperventilácia. Tento jav môžeme pozorovať pri stresových situáciach.
Stres môže byť psychického pôvodu (úzkosť, depresia, ťažšie životné obdobie, prepracovanosť atď.) alebo fyzického (hyperventilácia spôsobená neprimeranou fyzickou aktivitou, dlhodobá neprimeraná fyzická záťaž, pretrénovanie, atď.). K stresu sa pridružujú zlé dychové stereotypy (horný hrudný typ dýchania, rýchle plytké dýchanie, dýchanie cez ústa atď.), ktoré sú spojené s hypertonusom nádychových svalov. Pre hrudný typ dýchania je typická zvýšená aktivita povrchových svalov krku, hrudníka, zmena uhlu kľúčnej kosti a s tým spojené ďalšie mechanické problémy. Okrem vyššie spomínaných, v krčnej chrbtici napríklad aj syndróm hornej apertúry (thoracic outlet syndrome), migrenózne stavy atď.
Zrýchlené dýchanie nemusí hneď znamenať hyperventiláciu. Hyperventiláciu by sme mohli definovať ako prechod väčšieho množstva vzduchu cez pľúca ako je potrebné a to dokážeme docieliť napr. tromi až štyrmi veľmi hlbokými nádychmi za minútu. Typickými príznakmi hyperventilácie je pocit nedostatku kyslíka, únava, slabosť, zvýšená citlivosť nervovej sústavy na mechanické aj psychické činitele (drvivá väčšina pacientov s chronickou boleťou trpí hyperventiláciou), bolesti hlavy a nádychových svalov, problémy s trávením a samozrejme úzkosť, ale aj úzkosť môže vyvolať hyperventiláciu. Vyššie popísané stavy a dychové vzory spôsobujú neprimeranú aktivitu sympatika (časti autonómneho nervového systému) alebo tzv. „fight or flight response“, ktorá je pri akútnych stresových situáciách bežná a potrebná. Pri chronickom pretrvávaní stresového zaťaženia sa telo dostáva do začarovaného kolotoča, pri ktorom je jediná cesta von hľadanie spúšťača nášho stresu.
Môže ísť aj o opačný proces. Hyperventilácia vyvolá nadmernú aktivitu sympatika. Tá nastáva pokiaľ sa jedná čisto o mechanickú chybu dychového stereotypu, vďaka ktorej začne človek hyperventilovať, poprípade dlhotrvajúcim fyzickým stresom, ktorý Vás udržuje v prevažne „pohotovostom“ režime. V mnohých prípadoch môže ísť o situáciu, o ktorej nemáte tušenie, no váš limbický systém (vývojovo staršia časť mozgu) stresovú situáciu zaznamenal a podvedome spúšta ochrannú aktivitu „fight or flight response“, keďže telo chce „prežiť“. Nemusí ísť naozaj o život ohrozujúcu udalosť, ale len o niečo, čo Vám spôsobilo nadmerný stres, ako napr. príchod šéfa do kancelárie, hádka/podráždená nálada partnera, strata blízkeho človeka, negatívne spomienky a pod. Keďže hľadanie a riešenie stresorov nie je vždy jednoduchá situácia, vieme si pomôcť dychovými cvičeniami, ktoré utlmia aktivitu sympatika a zvýšia dominanciu parasympatického nervového systému, ktorého úlohou je relaxácia (psychická úľava, zníženie svalového tonusu, trávenie atď.) a je prirodzeným antagonistom sympatického nervového systému. Túto rovnováhu by sme mali vedome regulovať pre udržanie ideálnej homeostázy, s čím súvisia všetky telesné funcie a systémy a samozrejme psychické zdravie. Prirodzené je vykonať 10-14 nádychov a výdychov za minútu (podľa rôznych typov literatúry sa môžu hodnoty líšiť), ak je toto číslo vyššie, je vysoko pravdepodobné, že hyperventilujete. Pokiaľ je to tak, treba pri dychových cvičeniach pristupovať opatrne. Ľudia trpiaci hyperventiláciou majú zvýšený prah citlivosti na zmenu hladiny CO2 v krvi, čiže cítia jeho zodvihnutie rýchlejšie a skôr nastáva pocit dušnosti/strachu/úzkosti. Je však dôležité na hladine CO2 v krvi pracovať, kvôli udržaniu Ph v krvi v ideálnej/uspokojivej hodnote. Na upokojenie nervového systému, hyperventilácie a svalového tonusu je vhodné dychové cvičenie, ktoré pracuje s dlhšou výdychovou fázou, poprípade jemnou pauzou po nádychu a výdychu.
Príklad jednoduchého dychového cvičenia:
Dajte sa do príjemnej relaxačnej polohy a skúste nasledovné: 3s. nádych, 1-2s. pauza, 5-6s. výdych, 1-2s. pauza pred nádychom. Ideálne je dýchať do spodných rebier/brušnej steny a chrbta na upokojenie pomocných nádychových svalov. Podstatné je po celý čas dýchať nosom a snažiť sa, aby nádychy boli menej výrazné a menej intenzívne ako za bežnej situácie a následný výdych bol voľný – prirodzený. Ako som už písal vyššie, pokiaľ trpíte hyperventiláciou (nemusíte o tom ani vedieť), je veľmi pravdepodobné, že pri cvičení budete pociťovať dusenie. V takomto prípade treba dobu vydychovania o 1-2 s. skrátiť, prípadne skrátiť aj dobu prestávky, aby ste nepociťovali dusenie naďalej a následne skúšajte pomaličky progresovať. Cvičenie je dobré vykonávať aspoň 4 minúty viackrát denne v relaxačnej polohe a na kľudnom mieste, kde sa na dýchanie viete perfektne sústrediť. Pokiaľ cvičenie vykonávate správne, mali by ste spozorovať niektoré, poprípade všetky z týchto príznakov aktivácie parasympatického nervového systému – oči začnú byť jemne sklené, zvýšená tvorba slín, pocit tepla v horných aj dolných končatinách, uvoľnenie nosa, pocit kľudu. Pri pravidelnom praktizovaní sa začne znižovať tonus nádychových svalov, pocit úzkosti a dychavičnosť. Týmto spôsobom si viete uľaviť od symptómov, ktoré má na svedomí zvýšena aktivita sympatika poprípade hyperventilácia a prinavrátiť na istú dobu rovnováhu vašmu autonómnemu nervovému systému.
Ako som písal, je to len prvá pomoc, no nie dlhodobý liek, preto pokiaľ tieto stavy pretrvávajú dlhšiu dobu a štartujú sa nevedomky pri určitých situáciách, treba hľadať príčinu spätne vo svojom živote a vyhýbať sa jej, ideálne odstrániť alebo ovplyvniť stresory, ktoré daný stav spôsobujú.
Pevne dúfam, že dnes ste sa dozvedeli o poruchách dýchania v spojení s nervovým systémom niečo viac a budú vám tieto informácie nápomocné.
Bc. Tomáš Chorvát