POSTUPNÉ PREŤAŽOVANIE
Pokiaľ obľubujete tréning, je viac než pravdepodobné, že ste tento koncept niekde započuli a pokiaľ nie, tak by ste rozhodne mali. Postupné preťažovanie je totiž v podstate základným stavebným kameňom posunu v akomkoľvek vytýčenom smere.
Čo je to postupné preťažovanie?
Je to postup trénovania, pri ktorom postupne zvyšujeme stres vyvíjaný na svaly alebo nervový systém. To znamená, že v opakovanej tréningovej jednotke o nejaké percento zvýšime zdvíhanú váhu, počet opakovaní, rýchlosť behu, skrátime prestávky atď. To akým štýlom by sme danú tréningovú jednotku sťažili závisí od našich cieľov.
Prečo je dôležité aplikovať tieto princípy?
Pokiaľ chceme zaznamenať pozitívne adaptácie v našom tréningu tak musíme telo kontinuálne viac a viac stimulovať sťažením nejakej variability v tréningu. Najbežnejší spôsob je zvyšovanie váhy v tréningu s odporom. Keď po takomto tréningu nastane hypertrofia a teda nárast svalovej hmoty, pomerovo/percentuálne menej svalovej hmoty je používaných na prekonanie rovnakej záťaže. Z toho vyplýva, že na stimulovanie rovnakého percenta svalovej hmoty je nutné navyšovať odpor, ktorý musia tieto svaly prekonávať. Samozrejme, pri iných tréningových cieľoch budú prebiehať iné biologické procesy, ako napr. pri čisto silovom tréningu (aj napriek tomu, že aj v takom nastávajú procesy hypertrofie) sa chceme učiť zapájať motorické jednotky v čo najväčšom množstve, čo najrýchlejšie a v čo najlepšom poradí. Pokiaľ by sme neustále nezvyšovali odpor, spôsobilo by to to, že tréningový stimul by nebol dostačujúci pre zlepšovanie týchto kvalít a aj napriek tomu, že by sme mohli zaznamenať nejaké všeobecne pozitívne adaptácie (hypertrofia, výdrž atď) tie, pre ktoré sa danému tréningu venujeme by sme nezaznamenali pravdepodobne žiadne.
Individualizácia
Z toho vyplýva, že ako je už pri našich článkoch zvykom, všetko treba čo najviac individualizovať podľa súčasnej trénovanosti a vlastných cieľov. Vždy sa môžeme držať nejakých tzv. zlatých pravidiel, no pre čo najlepšie výsledky je nutné ich upraviť na nás samých. S týmto nám samozrejme môže pomôcť nejaký pohybový odborník, ktorý vie čo robí.
Zopár príkladov:
Všetky príklady sú len pre predstavu, môže sa to nesmierne líšiť v závislosti od jedinca, na ktorého by sa princípy aplikovali.
Cieľ: Maximálna sila
Príklad: Drep
Počiatočná maximálna výkonnosť v prvej pracovnej sérii: 1 opakovanie so 100kg
Prvý týždeň: 2 série po 1 opakovaní so 100kg
Druhý týždeň: 2 série po 1 opakovaní so 103kg
Tretí týždeň: 2 série po 1 opakovaní so 106kg
Štvrtý týždeň: 2 série po 1 opakovaní so 109kg
Piaty týždeň: 2 série po 1 opakovaní so 112kg
Šiesty týždeň: 2 série po 1 opakovaní so 115kg
Nárast výkonnosti: 15kg = 15% 6 týždňov.
Cieľ: Hypertrofia
Príklad: Bicepsový zdvih s olympijskou tyčou
Počiatočná maximálna výkonnosť: cca 6 opakovaní s 20kg po 4 série
Prvý týždeň: 4 série po 6, 6, 5, 5 opakovaní s 20kg
Druhý týždeň: 4 série po 7, 6, 6, 6 opakovaní s 20kg
Tretí týždeň: 4 série po 7, 7, 7, 7 opakovaní s 20kg
Štvrtý týždeň: 4 série po 8, 8, 8, 8 opakovaní s 20kg
Piaty týždeň: 5 sérií po 7, 7, 7, 7, 7 opakovaní s 20kg
Šiesty týždeň: 5 sérií po 8, 8, 8, 8, 8 opakovaní s 20kg
Nárast výkonnosti: 18 opakovaní = 45%. Zo 440kg objemu záťaže na 800kg za 6 týždňov.
Záver:
Pokiaľ je naším cieľom akékoľvek výkonnostné alebo estetické zlepšenie, je nutné aplikovať princípy postupného preťažovanie pre zapojenie čo najväčšieho množstva svalových vlákien a využitie plného potenciálu všetkých štruktúr súvisiacich s daným pohybom. Žijúce organizmy tejto planéty sú otrokmi svojho prostredia. Podriaďujú sa jeho zmenám aby v ňom vedeli čo najefektívnejšie existovať. Trénovanie nie je ničím iným než vytváraním prostredia pre náš organizmus, v ktorom je nútený sa naňho adaptovať, čím docielime žiadúce zmeny. Pokiaľ teda chcete zaznamenať pozitívne adaptácie vo vašom tréningu, tak majte na pamäti, že ten musí byť stále ťažší a ťažší. Pokiaľ budete robiť stále to isté, budete stále takí istí a nedosiahnete žiaden progres.