POMER ŤAHU A TLAKU
Pull to push ratio 2:1, resp. pomer ťahových a tlakových cvikov 2:1, sa v dnešnom svete silovo kondičných športov a tréningu používa akosi automaticky. Je to ale optimálne?
Poďme si povedať zopár háčikov, ktoré na tomto modeli vidím.
Pokiaľ robíme ťahové cviky v plnom rozsahu pohybu naše ramenné pletence prechádzajú troma pohybmi – retrakcia, dolná rotácia a depresia pre maximálnu rekturáciu a kontrakciu svalov chrbta.
Poďme sa pozrieť na akcie ktoré vykonávame pri tlakových cvikoch. Najčastejšie volené tlakové cviky sú bench press a dumbell press (tlaky s jednoručkami). Tu nastáva jeden zásadný problém. Pre bezpečnú pozíciu ramena pri vyšších intenzitách (váhach) cvikov využívame presne tie isté akcie ako pri ťahových pohyboch a to sú znova – retrakcia, dolná rotácia, depresia. Tým pádom ostávame v tej istej pozícii a ukracujeme sa o pohybové možnosti. To sa môže z dlhodobého hladiska preniesť do nejakého druhu zranenia ramenného pletenca.
Podstatným článkom, na ktorý sa pri tomto modeli často nepozerá, je takzvaný reach (načiahnutie). Cviky pri ktorých vykonávame reach sú esenciálne pre zdravie a dostatočnú variabilitu tréningu tlakových cvikov a mali by byť do tejto „schémy“ zaradené.
Do tejto kategórie cvikov spadá napr. vertikálny tlak, landmine press a samozrejme kliky. Podstatné je pri týchto cvikoch vykonávať plný rozsah pohybu až do pozície reachu (načiahnutia). To znamená, že lopatky vykonajú protrakciu, hornú rotáciu a eleváciu. Preto bude vhodné v tréningových/rehabilitačných plánoch voliť tieto cviky aj s menšou intenzitou pre vykonanie plného rozsahu pohybu do vyššie uvedených akcií ramenného pletenca, kedy optimálne zapojíme m. serratus anterior a dostaneme hrudný kôš do výdychového postavenia. Často sa stáva, že pri vyššej intenzite končíme niekde v ¾ plného pohybu, čo sa opäť podobá na pull a push kedy sa lopatka a rameno nedostanú do vyššie spomínaných pohybov. Ak máte teda problémy s ramenami, skontrolujte si svôj tréningový plán či náhodou všetky vaše cvičebné techniky nie sú v jednom a tom istom súdku. V tom prípade by zvýšenie variability v podobe reachových aktivít mohlo priniesť ovocie v podobe lepšieho zdravia ramien a zlepšených pohybových možností. Pekný deň.
