POMER ŤAHU A TLAKU 2
V prvej časti článku sme sa venovali problematike pomeru tlakových a ťahových cvikov z hľadiska pozície lopatky a ramena počas daných pohybov. Dnes sa pozrieme na individualitu jedincov, ktorá môže zamiešať karty tohto modelu ešte viac. Podstatný článok, ktorý sa často prehliada je to aká je štartovná pozícia resp. postúra daného jedinca pri jednotlivých cvikoch. Ide o podstatný fakt, keďže svaly sú otrokmi pozície v ktorej sa nachádzajú, jednotlivý sval sa bude správať inak ak je v stave koncentrickej orientácie a ak je v stave excentrickej orientácie. Inak povedané, štruktúra udáva funkciu ale tento vzťah funguje aj opačne. Na ľudskom tele môže nastať veľké množstvo kompenzácií, či už obojstranných alebo jednostranných, ktoré ovplyvnia našu schopnosť pohybu a generovania sily v určitých polohách. Pozrieme sa na bežné prezentácie hrudného koša, lopatiek a ramien a ako by sme sa k nim mohli stavať pri tvorbe tréningových jednotiek alebo tréningového plánu.
Časté postavenia ramena lopatiek sú nasledovné(nájdete v galérií článku):
1. Ramenný pletenec v depresii
2. Ramenný pletenec v addukcii
3. Ramenný pletenec v elevácii
4. Ramenný pletenec v abdukcii
A rôzne kombinácie vyššie spomenutých postavení v kombinácii s rotačným elementom.
Z tohto hľadiska bude potrebné pozrieť sa na to v akej štartovnej pozícii (postúre) sa človek nachádza a usúdiť, ktoré pohybové vzory budú pre neho vhodnejšie a ktoré naopak nie úplne ideálne. Pohybové vzory s ktorými budeme pracovať sú vertikálny tlak, vertikálny ťah a horizotálny tlak, horizontálny ťah.
Ak máte postavenie vašich ramien a lopatiek v depresii (padnuté, často gotické ramená) bude vhodné zvoliť cviky, ktoré nebudú toto postavenie umocňovať. Tým pádom z hry vypadávajú sťahovania kladky, zhyby a v podstate cviky, ktoré prehnane aktivujú latissimus a to teda najmä vertikálne ťahové cviky. Viac vhodná varianta bude vyššie percento horizontálneho ťahu. Najvhodnejšou kompenzáciou budú určite cviky spojené s vertikálnym tlakom, kde zapojíme opačné svalové skupiny ako pri vertikálnom ťahu.
Pokiaľ je vaša začiatočná postúra prevažne v addukcii lopatiek a ramien, bude vhodné vyberať cviky, ktoré budú pôsobiť opačne, tým pádom sa budeme baviť najmä o horizontálnom tlaku. Pozor však na to, akú techniku a aké cviky budeme voliť. Ak by ste zvolili ťažký bench press, tak bude vaše technické prevedenie pravdepodobne podporovať už aktuálne postavenie lopatiek a ramien. Vo vyššej miere bude možno vhodné využiť ľahšie váhy jednoručných činiek, kedy prejdeme plným rozsahom pohybu popri tlaku, poprípade kliky a ich variácie kedy sa dostaneme do protrakcie resp. abdukcie lopatiek a tým budeme pracovať na oslabených svalových skupinách.
Elevácia ramien je častá najmä u začínajúcich cvičencov alebo ľudí ktorí majú paradoxný typ dýchania. V tomto prípade bude vhodné zvoliť cviky, ktoré budú dostávať ramená a lopatky do depresie, poprípade adduckie. Záleží od toho v akej štartovnej pozícii sa jedinec nachádza, čiže najjednoduchšia voľba bude určite vertikálny ťah, ako napriklad sťahovanie kladky v sede.
Ak sú ramená a lopatky v postavení abduckie/protrakcie, bude prirodzená voľba kompenzácie horizontálny ťah, poprípade aj ťah vertikálny s dôrazom na retrakciu popri samotnom ťahu.
Toto sú samozrejme len príklady jednoduchých riešení posturálnych problémov vhodnou selekciou cvikov. Ak je pre vašu štartovnú postúru pohybový vzor nevhodný, nezmanená že by ste ho mali prestať úplne vykonávať, ale v svojom programe vo väčšej miere pracovať so vzormi, ktorými aktuálny stav kompenzujete. Intervencií a možností riešenia podobných posturálnych problémov je veľa, záleží od trénovanosti danej osoby, jej rozsahov pohybu, poprípade levelu bolesti, ktorá ju obmedzuje. Prezentácií postúry je mnoho a preto je vhodné dbať na individualitu, či už vašu alebo vašich zverencov a nastaviť si tréningové/kompenzačné jednotky tak, aby ste benefitovali z čo najbezpečnejších a najefektívnejších silových prírastkov s minimálnym obmedzením pohybových možností.