Francúzsky kontrastný tréning (French contrast training)

Francúzsky kontrastný tréning (FKT) je jedna z úspešných svetových metód, ktorá dokáže výrazne zlepšiť vertikálny výskok či akceleračnú rýchlosť.

Vertikálny výskok je jeden z faktorov, ktorý ovplyvňuje športový výkon v početných športoch. Basketbal, volejbal či hádzaná sú vo veľa prípadoch príklad maximálneho využitia vertikálnej odrazovej sily. Zlepšením vertikálneho výskoku sú atléti potom schopní nie len dosiahnuť väčšie výšky, ale aj zlepšiť ekonomickosť odrazového výkonu.

Akceleračná rýchlosť je schopnosť atléta dosiahnuť určitú rýchlosť za určitý čas. V športovom výkone zohráva jedno z najdôležitejších postavení. Šprintérovi pomáha dosiahnuť maximálnu rýchlosť, no napríklad hráčovi amerického futbalu môže pomôcť pri klamlivej činnosti súpera.

FKT je založený na kruhovom tréningu, kedy sa jednotlivé cvičenia vykonávajú približne s 15-20 sekundovými pauzami. Následne po dokončení posledného cvičenia nasleduje dlhšia pauza v trvaní od 2 do 5 minút. Počet kôl by sa mal pohybovať od 3 do 6.

Cvičenia sú vždy zamerané tak, aby plnili cieľ atléta.

Metóda pozostáva zo štyroch častí:

  • Ťažké cviky
  • Ťažká plyometria
  • Explozívna sila
  • Rýchla plyometria

1) Ťažké cviky

Prvá časť tréningu spočíva v aktivácii čo najviac svalových vlákien a motorických jednotiek. Ide o cvičenia s veľkou záťažou (60-90% z maxima na jedno opakovanie (1RM)) alebo napríklad izometrické cvičenia.

Výber cvičenia by mal byť zameraný na cieľ tréningovej jednotky. Opakovania s veľkým odporom by mali byť zaradené najmä ak je cieľom aj budovanie hmoty či príprava hormonálnej sústavy. Izometrické cvičenia môžu byť zase použité pri maximalizácii rýchlosti.

Počet opakovaní sa v tejto fáze pohybuje od 1-3 pri opakovaniach s odporom a 3-7 sekúnd pri izometrii.

Príklady cvičení:

  • Mŕtvy ťah  s trapbar tyčou
  • Regulárny mŕtvy ťah
  • Polovičné alebo dvojtretinové drepy
  • Izometrické extenzie chrbta
  • Izometria v polovičnom a štvrtinovom drepe
  • Silové premiestnenie zo zeme
  • Čisto koncentrická fáza mŕtveho ťahu (len smerom nahor)

2) Ťazká plyometria

Druhé cvičenie spočíva v plyometrii s relatívne dlhým kontaktom so zemou. Toto cvičenie by malo imitovať určitý pohyb zo športového výkonu, ktorý si chce daný atlét zlepšiť.

Počet opakovaní sa pohybuje okolo 2-4, prípadne ak sú využívané šprinty s odporom, tak 10-20 metrové úseky.

Príklady cvičení:

  • šprinty s odporom
  • hĺbkové skoky
  • bounds (poskoky)
  • multi-jumps (krátke rýchle, opakujúce sa skoky)
  • opakované, stojace, dlhé skoky
  • preskakovanie prekážok
  • výskoky na bedňu zo sedu

3) Explozívna sila

Tretiu časť tohto komplexu cvičení zastupuje explozívna sila. Patria sem najmä vzpieračské cviky a cvičenia odvodené od nich. Tieto cvičenia sú vykonávané s odporom približne od 50-60% 1RM v 2-4 opakovaniach.

Je odporúčané začínať v pozícii vys alebo prípadne mať tyč položenú na blokoch a nie ju dvíhať priamo zo zeme pre čo najrýchlejšie prevedenie.

Príklady cvičení:

  • clean (premiestnenie)
  • snatch (trh)
  • push jerk (nadhod s polodrepom/výpadom)
  • kettlebell swing
  • hang squat clean (premiestnenie do drepu z visu)
  • drepy s výskokom
  • dynamický mŕtvy ťah
  • dynamické polovičné drepy

4) Rýchla plyometria

Posledné cvičenie sa vyznačuje vysokou rýchlosťou prevedenia opakovaní. Zahŕňa skoky s podporou expanderu a rôzne plyometrické cvičenia, pri ktorých by mal byť dotyk zeme počas jednotlivých opakovaní maximálne tak dlhý, ako je v športovom výkone.

Príklady cvičení:

  • poskoky s krátkym kontaktom
  • hody
  • overspeed sprinting (šprinty s podporou ťahu expanderu/lana)
  • preskoky cez prekážky
  • zoskoky (z nižších boxov)
  • asistovaný vertikálny výskok

Príklad tréningu podľa french contrast metódy

  • trap bar deadlift x2
  • opakované, stojace, dlhé skoky x3
  • hang clean x3
  • asistované vertikálne výskoky x4

Autor : Michal Deglovič