AKO SA SPRÁVNE ROZCVIČOVAŤ ?

To, či sa každý rozcvičuje pred tréningom je otázne. Určite všetci poznáme alebo vídame ľudí, ktorí to pekne flákajú a možno k ním patríte aj vy. Jedno je ale isté - všetci vieme, že by sme sa rozcvičovať mali. Na internete nie je problém nájsť nesčítateľné množstvo kadejakých generických rozcvičiek, ktoré sľubujú či už zlepšenie výkonu alebo prevenciu pred zraneniami. Pokiaľ sa dostaneme za tento základ, tak narazíme na ľudí, ktorí prešpekulovali rozcvičku do najmenšieho detailu a trávia pri nej niekedy aj hodiny. Ako by to ale malo vyzerať?

Otázka je to jednoduchá, no odpoveď na ňu je už samozrejme o niečo zložitejšia. Nie tak ani preto, že by jednotlivé elementy správnej rozcvičky bolo ťažké vysvetliť, ale preto, že rozcvička by mala byť vždy vysoko upravená pre potreby nasledujúceho tréningu a cvičenca, ktorý ho ide vykonávať. Poďme sa tomu teda pozrieť na zúbok.

Každý tréning by mal začať nejakou typickou zahrievačkou, tento element zostáva viac-menej nemenný. Jeho dĺžka sa pohybuje niekde medzi 3–10min podľa viacerých faktorov. V svojej podstate ale stačí zahriať telo a rozpumpovať trochu srdce. Potom nasledujú viaceré elementy, od korektíviek až po cviky zamerané na neurálnu aktiváciu. Pred ďalším skladaním rozcvičky je dôležité vedieť pár kľúčových informácií.

Vo väčšine prípadov u bežných ľudí rozcvička slúži najmä na získanie čo najväčších rozsahov v kĺboch, ktoré budeme používať pri cvikoch v tréningu. Z tohto jednoznačne vyplýva, že vedomie nasledujúceho tréningu je prvou a neodmysliteľnou súčasťou skladania samotnej rozcvičky. Rovnako dôležitou informáciou je vedomosť o kompenzačných stratégiach, ktoré v bežnom živote alebo pri cvičení používame na dosiahnutie pohybov. V momente ako máme tieto dve informácie, môžeme prejsť k samotnej skladbe. Verím, že niektorí ste sa pozastavili pri tomto bode, pretože úplne neviete ako sa „odiagnostikovať“. Nezúfajte ale, pretože vysvetlím aj ako postupovať v takomto prípade.

Predstavme si teraz, že ideme trénovať spodok tela a naším hlavným cvikom je drep. Na internete nájdete ako si treba zlepšovať dorsiflexiu členku a podobne, ale toto je veľmi generické a tak na to pre teraz zabudneme. Vieme o sebe, že máme relatívne vysadenú panvu a chýba nám prirodzená bedrová extenzia, vnútorná rotácia a addukcia. Vieme, že tieto schopnosti sú dôležité pre správne vykonanie drepu, najmä v polovici a tak ich musíme zlepšiť za a) pre zlepšenie výkonu a za b) preto, aby sme ďalej nezhoršovali naše kompenzačné stratégie. V takomto prípade si teda vyberieme cviky, ktoré sa zameriavajú na zlepšenie týchto relatívnych rozsahov, ako napríklad tempované polovičné drepy s loptou medzi kolenami alebo splitové drepy s centráciou na zemi.

Ďalší tréning máme zas tlaky ponad hlavu. Vieme, že naša flexia v ramene je okolo 100° a tak máme na výber. Budeme trénovať len v tomto relatívnom rozsahu, čo je úplne v poriadku, alebo si čo najviac zlepšíme tento rozsah, čím si odomkneme viacero cvikov. Chceme cvičiť military press a tak volíme druhú možnosť. Flexia v ramenách môže byť obmedzená z viacero dôvodov, v našom prípade nám opäť chýba vnútorná rotácia ramenného kĺbu a tak vieme, že potrebujeme uvoľniť trochu prednú stranu hrudníka. Volíme teda tempované kľuky s opačným dýchaním.

Po týchto cvikoch môžu nasledovať ďalšie elementy, akými sú napríklad dynamický strečing, ktorý pozitívne vplýva na prevenciu pred zraneniami. No opäť si dáme len taký, ktorý súvisí s nasledujúcim tréningom.

A zostáva nám posledný bod, ktorým už je samotná rozcvička, ktorá priamo odpovedá intenzite tréningu. Tzn. že pokiaľ zdvíhame na drep 200kg, tak je pred ním veľmi dôležité vykonať zopár sérií s menšou váhou.

Čo teda robiť pokiaľ nemáme takéto vedomie o vlastných kompenzačných stratégiach? Zamerajte sa na všetky aspekty cvikov, ktoré idete vykonávať a nič nestratíte. Pokiaľ sa trochu vyznáte do biomechaniky, tak môžete ísť viac do hĺbky a zamerať sa na všetky relatívne pohyby, ktoré vykonávate počas cviku. Pokiaľ ale nie, tak nezúfajte a jednoducho si len dajte zopár sérií regresie cviku, ktorý chcete vykonávať s metodickým a pomalým prevedením. Pre príklad opäť použime drep. Dajme tomu, že vaším cieľom je dnes robiť predné drepy v plnom rozsahu. Skúste si v rámci rozcvičky najskôr dať goblet drep s podloženými pätami, následne na to si dajte jednu sériu zercher drepov, taktiež s podloženými pätami. Ďalšiu sériu vynechajte podložky. Potom pokračujte na samotný predný drep s menšími intenzitami, až sa dostanete k tým tréningovým.

Ako vidíte, rozcvička je dôležitou súčasťou každého tréningu. No nemala by ňou byť len preto aby bola. Mala by mať význam, byť vysoko špecializovaná a ,lejzrovo‘ zameraná na naše potreby. Nestrácajte čas a snažte sa byť efektívni. Pokiaľ je vaša rozcvička len taká aby bola, tak je vám akurát tak na nič a pokiaľ vaša rozcvička trvá dlhšie než samotný tréning, tak potom len strácate čas.